10 km schema voor 4 tot 5 dagen per week
Een 10 km-schema van 12 weken dat past bij jouw tempo's, jouw wedstrijd en jouw week. Geschreven door een coach, opgebouwd rond jouw getallen en rechtstreeks op je horloge.
Zo ziet een week eruit
Een voorbeeld uit week 6 van 12, met de lange duurloop op zondag. Dit is één week: jouw schema krijgt tempo's, hartslagzones en afstanden die bij jou passen.
Loop je meer of minder dagen? Dan past het schema zich aan. Je kiest zelf op welke dag je lange duurloop valt.
Zo is het schema opgebouwd
De twaalf weken zijn opgebouwd in drie fases, gebaseerd op beproefde principes uit de duurtraining.
- Eerst de basis. Rustige duurlopen en heuveltraining bouwen uithoudingsvermogen en kracht op.
- Dan wat de 10 km vraagt. Intervallen op 5 km-inspanning, korte herhalingen en tempolopen maken je sneller en geven je gevoel voor wedstrijdtempo.
- Afbouwen richting de wedstrijd. De belasting gaat omlaag, met net genoeg intensiteit om scherp te blijven. Zo sta je fris aan de start.
Wat je in de app krijgt
- Tempo's en hartslagzones op basis van jouw drempel, geen generieke tempobereiken.
- Een schema dat terugrekent vanaf jouw wedstrijddatum, en rekening houdt met je doeltijd.
- Je lange duurloop op de dag die jij kiest, en de rest van de week daaromheen gebouwd.
- Trainingen die rechtstreeks naar je horloge gaan, zodat je ze niet hoeft te onthouden.
- Een overzicht van Fitness, Fatigue en Form, zodat je ziet hoe je training zich opbouwt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel dagen per week moet ik trainen voor een 10 km?
Dit schema is gemaakt voor 4 tot 5 trainingsdagen per week: één lange duurloop, twee kwaliteitstrainingen en rustige duurlopen, met de dag na je lange duurloop als rustdag. Heb je meer of minder tijd, dan kies je in de app gewoon een ander aantal dagen (2 tot 7) en past het schema zich aan.
Is dit schema geschikt voor mijn eerste 10 km?
Het schema gaat uit van lopers die al regelmatig lopen. Begin je net, bouw dan eerst een basis op, bijvoorbeeld met het gratis Couch to 5K-schema in de app, en kies daarna een schema voor je wedstrijd.
Hoe weet het schema welke tempo's ik moet lopen?
42Runs rekent je tempo's en hartslagzones uit je eigen drempeltempo en drempelhartslag. Heb je een doeltijd, dan richt de opbouw zich daarop. Zo kunnen twee lopers hetzelfde schema volgen en toch allebei trainen op hun eigen niveau.
Werkt het met mijn horloge?
Gestructureerde trainingen kunnen rechtstreeks naar je horloge worden gestuurd. 42Runs werkt met Garmin, Apple Watch, Suunto, COROS, Amazfit en Polar. Polar kan nog geen geplande trainingen ontvangen, en wat elk merk precies ondersteunt verschilt.
Kan ik het schema gratis proberen?
Je kunt gratis beginnen: Couch to 5K en zelf trainingen bouwen blijven gratis, en je kunt een schema uit de bibliotheek twee weken uitproberen. Voor het volledige schema en de prestatiecijfers heb je Pro nodig. Alle prijzen staan op de homepage.
Klaar om te beginnen? Bouw je 10 km-schema in een paar minuten.