10-km-Trainingsplan für 4 bis 5 Tage pro Woche
Ein 10-km-Trainingsplan über 12 Wochen, der zu deinen Tempos, deinem Wettkampf und deiner Woche passt. Geschrieben von einem Coach, aufgebaut um deine Stats und direkt auf deine Uhr.
So sieht eine Woche aus
Ein Beispiel aus Woche 6 von 12, mit dem Long run am Sonntag. Das ist eine Woche: dein Trainingsplan bekommt Tempos, Herzfrequenzzonen und Distanzen, die zu dir passen.
Läufst du mehr oder weniger Tage? Dann passt sich der Trainingsplan an. Du wählst selbst, auf welchen Tag dein Long run fällt.
So ist der Trainingsplan aufgebaut
Die zwölf Wochen sind in drei Phasen aufgebaut, basierend auf bewährten Prinzipien des Ausdauertrainings.
- Zuerst die Basis. Lockere Dauerläufe und Hügeltraining bauen Ausdauer und Kraft auf.
- Dann das, was die 10 km verlangen. Intervalle auf 5-km-Belastung, kurze Wiederholungen und Tempo runs machen dich schneller und geben dir ein Gefühl für das Wettkampftempo.
- Tapering zum Wettkampf. Die Belastung geht runter, mit gerade genug Intensität, um scharf zu bleiben. So stehst du frisch am Start.
Was du in der App bekommst
- Tempos und Herzfrequenzzonen auf Basis deiner Schwelle, keine generischen Tempobereiche.
- Einen Trainingsplan, der von deinem Wettkampftermin zurückrechnet und deine Zielzeit berücksichtigt.
- Deinen Long run an dem Tag, den du wählst, und den Rest der Woche darum herum aufgebaut.
- Trainingseinheiten, die direkt auf deine Uhr gehen, sodass du sie nicht merken musst.
- Eine Übersicht von Fitness, Fatigue und Form, damit du siehst, wie sich dein Training aufbaut.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Tage pro Woche muss ich für einen 10-km-Lauf trainieren?
Dieser Trainingsplan ist für 4 bis 5 Trainingstage pro Woche gemacht: ein Long run, zwei Qualitätseinheiten und lockere Dauerläufe, mit dem Tag nach deinem Long run als Ruhetag. Hast du mehr oder weniger Zeit, wählst du in der App einfach eine andere Anzahl Tage (2 bis 7) und der Plan passt sich an.
Ist dieser Trainingsplan für meinen ersten 10-km-Lauf geeignet?
Der Plan geht von Läuferinnen und Läufern aus, die schon regelmäßig laufen. Fängst du gerade erst an, baue zuerst eine Basis auf, zum Beispiel mit dem kostenlosen Couch-to-5K-Trainingsplan in der App, und wähle danach einen Plan für deinen Wettkampf.
Woher weiß der Trainingsplan, welche Tempos ich laufen soll?
42Runs rechnet deine Tempos und Herzfrequenzzonen aus deinem eigenen Schwellentempo und deiner Schwellenherzfrequenz. Hast du eine Zielzeit, richtet sich der Aufbau danach. So können zwei Läufer demselben Plan folgen und trotzdem beide auf ihrem eigenen Niveau trainieren.
Funktioniert es mit meiner Uhr?
Strukturierte Trainingseinheiten können direkt auf deine Uhr geschickt werden. 42Runs funktioniert mit Garmin, Apple Watch, Suunto, COROS, Amazfit und Polar. Polar kann noch keine geplanten Trainingseinheiten empfangen, und was jede Marke genau unterstützt, unterscheidet sich.
Kann ich den Trainingsplan kostenlos testen?
Du kannst kostenlos starten: Couch to 5K und eigene Trainingseinheiten bleiben kostenlos, und du kannst einen Plan aus der Bibliothek zwei Wochen testen. Für den vollständigen Plan und die Leistungskennzahlen brauchst du Pro. Alle Preise stehen auf der Homepage.
Bereit loszulegen? Bau deinen 10-km-Trainingsplan in ein paar Minuten.